Tanie i zdrowe odżywianie – moje super tipy!

Pamiętacie, że bodajże w grudniu przeprowadzałam na Instagram Stories wyzwanie, związane z tanim a zarazem zdrowym odżywianiem. Dzieliłam się tam pomysłami na zbilansowane posiłki i pokazywałam wiele bezglutenowych i bezmlecznych produktów, które wcale nie muszą kosztować dużo. Zdrowe odżywianie nie oznacza wysokich rachunków w sklepie ze zdrową żywnością. Ja jednak potrzebowałam kilku lat, żeby zebrać wiedzę, którą mam teraz o tych wszystkich zamiennikach, sztuczkach i przepisach. Dzielę się nią dzisiaj z Wami, byście nie musieli przeprowadzać żmudnych testów, tak jak ja. W zamian będę bardzo wdzięczna, jeżeli podzielicie się tymi tipami z osobami, które również chciałyby odżywiać się zdrowo, albo nawet muszą jeść bezglutenowo/ bez laktozy, ale przerażają ich ceny dedykowanych produktów na rynku.

 

 

SPIS TREŚCI

1. Wypisz produkty bazowe.

2. Jakie warzywa są zawsze tanie?

3. Jak nie jeść cukru i nie wydać fortuny na zamienniki.

4. Tanie triki na produkty bezmleczne.

5. Tanie triki na produkty bezglutenowe.

 

 

Krok pierwszy – Wypisz produkty bazowe!

 

 

Mówiąc „produkty bazowe”, mam tu na myśli te, wokół których będzie kręcić się Twoje menu. W tradycyjnym, polskim domu są to ziemniaki. Wydaje mi się jednak, że młodzi ludzie w większości od tego odchodzą. Nie mamy czasu na obieranie i gotowanie ziemniaków. Z resztą taka monotonna dieta nigdy nie jest dobra dla organizmu. Pokażę Wam teraz listę moich bazowych produktów ułożonych hierarchicznie. Od tych, których używam najczęściej, aż po te, których używam najrzadziej.

  1. Kasza jaglana
  2. Kasza gryczana
  3. Soczewica
  4. Ciecierzyca
  5. Fasola czerwona
  6. Fasola biała
  7. Ryż
  8. Makaron bezglutenowy

Te produkty służą mi do komponowania posiłków. Są tanie i ogólnodostępne. Wszystkie bezglutenowe.

 

 

2. Jakie warzywa są zawsze tanie.

 

 

O temacie alergii porozmawiamy za chwilę, najpierw zajmijmy się tematem warzyw. Zimą ich ceny drastycznie wzrastają, a warzywa nie są najlepszej jakości. Widziałam już przywiędłą paprykę za 15 złotych i mini kalafior za 7. Nie brzmi zachęcająco. Dlatego oto mój sposób na jedzenie większej ilości warzyw zimą, gdy są drogie!

 

 

  1. Kupuję więcej warzyw korzennych, one zawsze są w miarę tanie. Marchewka, pietruszka, seler, cebula, to warzywa, których cena nie zmienia się znacząco,  a można przygotować na ich podstawie wiele dań. Przede wszystkim zupy, ale np. mieszając je z kaszą przygotujemy warzywne burgery. Można też zjeść je z hummusem albo przyrządzić z nich warzywny koktajl.
  2. Mrożę. Na początku listopada zamroziłam kilka woreczków papki z dyni. Służyły mi aż do stycznia! Nie wszystkie warzywa nadają się do mrożenia. Z niektórych po rozmrożeniu wypłynie cała woda, więc lepiej mrozić je w już przetworzonej formie.
  3. Kupuję mrożonki.  Podobno warzywa mrożone są błyskawicznie, dzięki czemu zachowują swoją świeżość i składniki odżywcze. To bardzo szybki obiad, można je wrzucić na patelnię, dodać kaszę i gotowe! Właściwie to przerwę teraz pisanie tego tekstu, żeby taki obiad sobie przyrządzić. ;)

 

 

tanie i zdrowe odżywianie
tanie i zdrowe odżywianie
tanie i zdrowe odżywianie

 

 

3. Jak nie używać cukru i nie wydać fortuny na zamienniki.

 

 

Ksylitol i inne bezpieczne zamienniki cukru bywają drogie, ale wydaje mi się, że warto zawsze mieć je pod ręką. Pierwszym składnikiem, za jaki chwytam, gdy muszę posłodzić jakiś posiłek jest banan. Banana można dodawać do smoothies, do ciast, do placuszków. W przypadku tych ostatnich, jeżeli nie chcesz dodawać już ani łyżeczki cukru czy ksylitolu działaj wg poniższego triku:

 

 

Placuszki bez dodatku cukru: Banana rozgnieć na talerzu i wymieszaj z jajkiem. Dodaj trochę sody oczyszczonej i delikatnie dodawaj mąki, aż masa się zagęści. Nie możesz dopuścić do tego, żeby masa była zbyt gęsta, bo wtedy będziesz zmuszony ją jakoś rozcieńczyć, np. dodając mleko roślinne, a wtedy masę trzeba będzie dosłodzić. Najważniejsze więc jest to, by nie dodawać po prostu odsypanej szklanki mąki, a delikatnie zagęszczać masę. Wtedy  placki będą idealne.

 

 

Czasem swoje wypieki słodzę też zblendowanymi daktylami.

 

 

4. Dobre, tanie triki na produkty bezmleczne.

 

 

Na początek zajmijmy się tematem #bezlaktozy czy #bezmleka

O ile nie miałam większych problemów z rozstaniem się z jogurtami i serami, tak bardzo długo poszukiwałam dla siebie dobrego odpowiednika mleka. Mleko przydaje się do naleśników, ciast, do przygotowania budyniu, no i kawy! (Wróciłam do jednej dziennie! Rzucenie słodyczy nie jest tak trudne na dłuższą metę jak rzucenie kawy!)

 

 

Jakie mleko roślinne jest najlepsze?

 

 

Mleko sojowe jest co prawda najtańszą opcją, ale nie cieszy się dobrą opinią. Soja jest też popularnym alergenem. Mi to mleko w dodatku nie smakuje, więc odrzuciłam je już kilka lat temu. Próbowałam z ryżowym i owsianym. W mojej ulubionej kawiarni podają kawę, która genialnie zgrywa się ze smakiem owsianego mleka. Kawa ta pochodzi jednak z małej palarni i nie mam do niej dostępu. Po wielu próbach okazało się, że najprzyjemniejszą dla mnie opcją smakową jest mleko kokosowe. Ceny ze sklepowych półek nawet studenta przyprawiają o zawał serca. (O tym, dlaczego uważam, że studenci nie są biedni już pisałam) Kilkanaście złotych za litr? W niektórych przypadkach za napój, składający się w małym procencie z ekstraktu z kokosa, a w większym z cukru i wody. To jakiś żart. Płacimy za trend, a do naszej lodówki wcale nie trafia zdrowy produkt. Na mleko kokosowe mam 2 sposoby.

 

 

Sposób nr 1 na mleko kokosowe

 

 

Robię je sama.

1 szklankę wiórków kokosowych (w Lidlu sprzedają w normalnej cenie bez siarczanów) zalewam dwiema szklankami przegotowanej wody i blenduję przez 2-3 minuty. Odcedzam powstałe mleko i wiórki blenduję jeszcze raz z tą samą ilością wody. Odcedzam i mam gotowe mleko. Koszt to około 2 złotych. Taniej niż krowie. ;)

 

 

Sposób nr 2 na mleko kokosowe- dziwniejszy.

 

 

Kupuję mleczko kokosowe – to gęste w puszce albo kartoniku. (Chodzi mi dokładnie o takie) Tu przychodzi kwestia tego, czy produkty z puszki są zdrowe. To mleczko rozcieńczam dodatkowo wodą. Z litra można zrobić nawet 3, jeżeli chce się ich używać do ciast, naleśników i budyni. Mleko do kawy będzie jednak lepiej się pienić, jeżeli mleczko kokosowe rozcieńczymy z wodą w proporcji 1:1. Takie mleko naprawdę fajnie się pieni, co zwykle jest problemem w przypadku mleka roślinnego.

Ogólnie staram się robić tak, że mleko, które przygotowuję poprzez rozcieńczenie mleczka kokosowego piję z kawą. Zazwyczaj przygotowuję mleko kokosowe samodzielnie. Koszt 4-5 zł litr (metodą rozcieńczania) mleka do kawy, albo nawet 2-3 złote, jeżeli rozcieńczam bardziej i używam do naleśników, płatków owsianych itp.

tanie i zdrowe odżywianie
tanie i zdrowe odżywianie
tanie i zdrowe odżywianie

 

 

5. Tanie triki na produkty bezglutenowe.

 

 

Za chleby, ciastka i inne wypieki bezglutenowe trzeba grubo płacić. Patrząc czasem na składy tych produktów, zastanawiam się, czemu one jeszcze nie świecą. Kupując bezglutenowy  chleb po raz kolejny dajemy sobie złudne wrażenie, że dbamy o swoje zdrowie. Chleby można piec. I w internecie znajdziecie wiele przepisów na bezglutenowy chleb. Moim zdaniem najtaniej wyjdzie ten gryczany. Za chwilę o tym dlaczego. Teraz chciałabym poruszyć ten temat z nieco innej strony.

 

 

Filozofia, która towarzyszy niejedzeniu glutenu.

 

 

Jestem zwolenniczką zmiany kanapkowego myślenia. Wiele osób, może raczej niemłodych, chociaż i wśród nich się zdarzają, myślą, że bez kanapek nie ma jedzenia. Nie ma śniadania, nie ma kolacji, nie ma co jeść w pracy czy w szkole. Takie osoby niezwykle zamartwiają się o ludzi jedzących bezglutenowo. Tymczasem mnie do chleba w ogóle nie ciągnie, w ogóle mi go nie brakuje i właściwie to mógłby dla mnie nie istnieć. Większy problem mam ze słodkimi wypiekami. Na nie jest jednak sposób!

 

 

Jaka bezglutenowa mąka jest najlepsza?

 

 

Mąka gryczana, to najlepsza i najtańsza sprawdzona przeze mnie mąką bezglutenowa. Jaglana jest zbyt krucha, ryżowa zostawia dziwny posmak. Mąka pszenna bezglutenowa ma okropny skład. Kilogram mąki gryczanej można kupić za około 6 złotych, dokładnie tej marki. Czasem mieszam ją z jeszcze tańszą mąką jaglaną, (najtańsza tutaj), lub mąką ryżową. Mąka gryczana i ryżowa są najmniej kruche.

 

 

Poza mąką do wypieków można używać strączków! Sama najchętniej przygotowuję brownie z fasoli, którym zachwycają się wszyscy moi znajomi. Nikt jeszcze się nie zorientował, że nie ma w nim mąki. W internecie możecie wyszukać też ciasta z ciecierzycy, chleb z fasoli, kulki mocy ze strączków lub brownie z buraka. Do ich przygotowania nie zużywa się ani grama mąki!

Owsiankę bezglutenową można jeść, chociaż takie płatki bywają dużo droższe niż zwykłe płatki owsiane. Tańszą alternatywą są równie smaczne płatki jaglane, które można dostać w Biedronce za kilka złotych. Wyglądają tak.

 

 

tanie i zdrowe odżywianie
tanie i zdrowe odżywianie
tanie i zdrowe odżywianie

 

 

A teraz o tym, dlaczego jestem taką hipokrytką i na Erasmusie jem gluten i produkty mleczne.

 

 

Powiem Wam, że w Polsce mamy świetny dostęp do produktów bez glutenu i bez laktozy. Każda knajpka, która się teraz otwiera bierze pod uwagę to, że jej klienci mogą nie życzyć sobie tych składników w posiłkach. Szkoda tylko, że do świeżych warzyw mamy dostęp tylko przez część roku. We Włoszech mogę zapomnieć o moich nawykach żywieniowych. Kaszy tu nie zastaniesz, a produkty bezglutenowe, o ile je znajdziesz, kosztują duuużo więcej niż w Polsce. Zwykły makaron kukurydziany 250 gram kosztuje 3,5 euro… Czyli za standardowe pół kilograma płaci się 30 złotych! W biedronce 3 złote z groszami. Tak więc nie dziwcie się, że na moim Snapchacie (ania_kania) i na Instagram Stories zastaniecie pizzę i spaghetti. :D Ale nie martwcie się, są też świeże włoskie warzywa i owoce. Dla mnie we Włoszech niemożliwym jest odżywianie się w taki sam sposób, jak robię to w Polsce. Jak widać odruchowo przedkładam podróżowanie nad własne zdrowie i samopoczucie, bo naprawdę widzę, że po miesiącu jedzenia glutenu mam mniej energii, częściej jestem śpiąca, łatwiej się denerwuje, no i przytyłam! To chyba wystarczający argument, żeby nie lubić glutenu. :D

 

 


Zaraz po publikacji tego wpisu, opublikowałam na naszej Studenckiej Grupie Wsparcia post, w którym możemy wzajemnie dzielić się pomysłami, na tanie i zdrowe przepisy. Chciałabym, żeby powstała tam baza przepisów idealnych dla studentów. Jeżeli chcesz się czymś pochwalić lub szukasz takich receptur to dołącz do ponad tysiąca innych studentów tutaj:

jak przygotować się do matury z języka obcego?

 

 

Do następnego czytania!

Ania

Jeżeli ten wpis jakoś Ci pomógł, to proszę polub go lub udostępnij na Facebooku. Przygotowanie go kosztowało mnie masę czasu, prób i testów. Będzie mi miło, jeżeli tak odwdzięczysz się za moją pracę. :)

  • Trudno mi rozstać się z jogurtami i serkami i zastanawiam się czy może polecasz jakiś zamiennik, coś co można dodać do płatków owsianych i owoców (i zabrać ze sobą do pracy )?

  • Pingback: Jak zapamiętywać na zawsze? - Blue Kangaroo blog studencki()

  • Ania, najtańszy sposób na mąkę, to po prostu zblendowanie w młynku do kawy suchej kaszy albo ziaren. Z gryczanej mamy mąkę gryczaną, z jaglanej jaglaną, z płatków owsianych owsianą, z cieciorki też można, z ryżu można i pewnie jeszcze dziesięć innych można wymyślić. A mąkę kokosową mamy po produkcji mleka kokosowego, tylko trzeba wysuszyć tą pulpę. Tańszej opcji na mąki nie znam :)

    • To prawda! Ale ten czas! I trzeba mieć też sprzęt. Np. ja mam teoretycznie młynek do kawy w blenderze, ale zauważyłam, że jak mieliłam w nim kaszę gryczaną, to nie była tak świetnie zmielona. :(

  • Uwielbiam tego typu wpisy, dziękuje przede wszystkim za info jak zrobić mleko kokosowe. Nie wiedziałam, że to takie proste :) Uwielbiam je! Pisz więcej takich cennych informacji.

  • Bardzo przydatny wpis,muszę skorzystać z Twoich rad :)

  • Mateusz

    Niejeden student AWFu mógłby się sporo nauczyć z tego wpisu ;)

  • Świetny post! W szczególności przepis na mleko kokosowe, na pewno wypróbuję <3

  • Ja też staram się jeść zdrowo i w miarę tanio, ale nie eliminuję z mojej diety ani glutenu, ani nabiału, ani mięska. Ja się czuję z tym dobrze i średnio wyobrażam sobie inaczej. Czasami romansuję z kuchnią roślinną, ale to raczej epizody. I jestem z tych, którzy nie wyobrażają sobie śniadania (i kolacji, ale już mniej) bez chleba. ;)

  • Majka

    Aniu, jak termin przydatnosci ma mleko zrobione z wiórków kokosowych? Pozdrawiam! :)

  • Aniu!
    We Włoszech normy prawne dotyczące jedzenia są zupełnie inne niż w Polsce. Tak nie ma możliwosci odzywiac się niezdrowo!
    No chyba, że jesz tylko i wylacznie słodycze, ale nie sadze :)

    • Owoce i warzywa mają tutaj taki intensywny smak! ❤ A tak z ciemawości, jakie są różnice? :)

      • Kuchnia tradycyjna! Bez chemicznych dodatków, te wszystkie Prisciutta są od ‚iluśtam’ lat wykonywane w odpowiedni sposób i nie można tego w żaden inny podrobić, mają na to specjalne znaki i dlatego jedzenie we Włoszech jest takie drogie. Jeśli chodzi o pszenicę – tu nie dam sobie ręki uciąć, czy jest taka modyfikowana jak ta dostępna w Polsce. Być może jest, albo być może nie jest. Mają inny klimat, bardziej sprzyja rolnictwu i plony zbierają kilka razy do roku (choć tez nie wiem czy wszystkie). Ja we Włoszech pozwalam sobie na wszystko z wyjątkiem słodyczy – bez ograniczeń :D Ps. czuje zapach Gnocco con Prosciutto Cotto :D

        • Hahaha, ja aż tak nie lubię prosciutto, muszę je mieć dobrze wkomponowane w danie, bo samo jest dla mnie za słone. Te oryginalne na pewno trzymają się tych wszystkich zasad, ale w markecie można kupić tańsze (chociaż na polską kieszeń i tak drogie”, bez odpowiednich znaków i za pewne większość ludzi kupuje jednak to. ;D Coś jak oscypek, też mamy oryginalne i superaśne, ale w markecie da się kupić ;D Ale warzywa i owoce są dobre i z targu i z marketu, chociaż ja i tak wolę z targu, bo mam swojego ulubionego sprzedawcę i jest taniej. :D

          • Powiem Ci, że u nas w PL te Lidlowskie ‚szynki surowe’ mają znak CHOG więc myślę, że te tańsze we Włoszech też nie są bez zadnego certyfikatu :) i jako ciekawostkę powiem Ci, że po Pszenicy w PL dostaję pokrzywki i się drapię, we Włoszech nie reaguję wcale :)

  • Genialne zestawienie! :)

  • Magdalena Dejnaka

    Czekałam na ten wpis, z chęcią dowiedziałabym się czegoś o poście który przeszłaś.
    Gdy nie jadłam glutenu i nabiału czułam się dużo lepiej powinnam do tego wrócić

    • Co byś chciała wiedzieć o poście? Wspominałam o nim trochę we wpisie o guzku i nie wiem, co więcej mogłabym dodać. Ale może mi podpowiesz? :) Co Cię ciekawi? :)

  • Medyk

    Czy miałaś wykonane badania w kierunku choroby trzewnej lub masz alergię na gluten? W innym przypadku eliminacja glutenu jest nieuzasadniona a jej promowanie nieracjonalne.

    • Miałam okropny trądzik, którego pozbyłam się dzięki odstawieniu glutenu, a po odstawieniu badań już nie ma sensu robić :) Trzeba go jeść, żeby to sprawdzić. Mówię ludziom o tym, jak ja żyję, gdybym ukrywała to, że nie jem glutenu to nie byłabym szczera. Moim zdaniem bez glutenu człowiek czuje się lepiej. Odczuwam to teraz we Włoszech, kiedy ze względu na słaby dostęp do produktów bezglutenowowych muszę go jeść. Skoro uważam, że moje życie jest lepsze, bo np. wstaję wcześnie, bo wydaję pieniądze na podróże zamiast na ciuchy, bo x innych rzeczy, to będę też mówić, że moje życie jest lepsze, gdy nie jem glutenu. Moi czytelnicy to inteligentni ludzie i potrafią sami za siebie decydować. :)

      • Bee

        Zobaczymy za parę lat czym się odbiją wszystkie diety eliminacyjne. Już teraz są doniesienia, że bezpodstawne stosowanie diety bezglutenowej może zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

        • Nie wiem, co takiego pożywnego znajduje się w białym chlebku, białej mące ogólnie, ktorymi to w większości się zajadamy. Te wypieki zostają pozbawione na etapie obróbki mąki wszelkich wartości. Rezygnując z glutenu zazwyczaj przenosimy się na zdrowsze odzywianie, bo nie jemy tych wszystkich słodkich wypieków i białego pieczywa… Przestawiamy się na inne zboża, które też dostarczają nam potrzebnych witamin i minerałów. :)

          • Bee

            Ja nie twierdzę, że dieta bezglutenowa jest niezdrowa. Po prostu nie powinny jej stosować osoby zdrowe, bo nie wiadomo jakie efekty długofalowe przynosi. Nie chodzi tu wcale o niedobór witamin i minerałów, ale np. zaburzenia w funkcjonowaniu układu immunologicznego, być może choroby z autoagresji czy własnie ową cukrzycę.

  • Karolina

    Wspaniały wpis! Lubię twoje kompendium zdrowego odżywiania! <3
    A swoją drogą, gdzie można znaleźć jeszcze tanie, bezglutenowe przepisy dań, o których wspominasz? One wyglądają tak smakowicie na Twoim insta ;-;

  • Gratuluje fajnych i bardzo przydatnych pomyslow. Ja nie jestem juz studenka ale lubie szybkie i smaczne obiady, kilka rad zabieram ze soba. Pozdrawiam :)

    • ❤❤❤ oby się przydały, możesz też skorzystać z pomysłów na grupie, myślę, że nikt się nie pogniewa, że studentką nie jesteś :)

  • Super post, szanuję włożoną w niego pracę :D Aczkolwiek nie widzę powodów, by nie jeść glutenu i mleka, bo ogólnie w życiu uważam, że lepiej robić wszystko z umiarem, niż czegoś absolutnie sobie odmawiać. Podobnie nie czuję wyrzutów sumienia z racji picia codziennie kawy. Ale nie wierzę, że sama nie wpadłam na mrożone warzywa na patelnię – ciągle brakuje mi jakiś warzyw w diecie, lubię je, ale nieszczególnie umiem przyrządzać :P

    • Haha :D Faktycznie, trzeba przerobić sporo przepisów, żeby wyrobić sobie pewne nawyki i odnaleźć w sobie tę kreatywność do warzywnych dań. :) Jak nie jem glutenu, to mi go nie brakuje, mleka też nie, szczególnie, dlatego, że mam te wszystkie moje zamienniki, które tu wypisałam i jest to dla mnie łatwe. :)

  • W końcu! Poproszę o serie tego typu postów <3 Sama staram sie ograniczyć gluten, ale coś ciężko mi to idzie… Za to staram się jeść dużo warzyw!

    • Właśnie tak myślałam, że jakbym chciała, to każdy podpunkt mógłby być osobnym wpisem, ale mi się zachciało robić kompedium wiedzy. ;D

      • Hahahaha zrób, zrób :D Teraz zrobiłaś zajawke :P